減重一定要運動嗎？沒有運動習慣怎麼辦？運動與減重6大常見Q&A

在諮詢時，李醫師會詢問個案目前有沒有運動習慣，不難發現工作忙碌、生活壓力大、時間緊湊，是現代人共同煩惱。因此，極少數人有在規律運動，或者有想要去運動、但一直抽不出時間來。

再進一步細問，還有許多人是過去有運動習慣，而且也在當時順利減重，只不過後來因為各種因素無法繼續維持，而體重在之後也漸漸上升......難道不運動真的不行嗎？

也造成許多人會有的迷思：想減重，一定要靠運動。

「運動」與「減重」之間的關係，以下整理常見的問答Ｑ＆Ａ

 

Ｑ1 沒有運動，就瘦不下來嗎？

減重的關鍵：熱量赤字。

也就是：熱量攝取 < 熱量消耗 → 體重下降

要達到體重下降有兩種方式：

• 減少熱量攝取（飲食控制）
• 增加熱量消耗（運動、提高日常活動量、增加基礎代謝等）

因此，即使完全不運動，只要透過有效的飲食控制或透過非運動的方式消耗熱量，就能成功減重。

 

Ｑ2 有不運動也能減重的情況嗎？

若你無法規律運動，透過以下飲食控制方式，也能有效減重：

• 減少熱量攝取：控制每天攝取的熱量，避免超過身體所需。

• 選擇正確食物：選擇均衡營養的原型食物，如富含蛋白、低熱量的食物，多吃蔬菜與膳食纖維，減少高糖、高脂肪、精緻加工食物等。

• 透過生活活動提高消耗：即便不做「正式運動」，日常生活中的活動（如走路、爬樓梯、做家事）也能有效增加消耗。

 

Ｑ3 運動會帶來什麼好處？

雖然不運動也能減重，但若能增加運動習慣，會得到許多額外的益處：

• 增加代謝率，避免復胖
  在順利達成減重目標後，保持運動習慣更能避免復胖。運動維持肌肉量，提高基礎代謝率，避免體重減輕後「代謝下降」造成的復胖。

• 維持肌肉，讓線條更美觀
  長期只靠飲食減重，容易流失肌肉，造成「瘦但感覺身體鬆垮」的狀況，或者會覺得虛弱無力。運動幫助保留肌肉，減脂效果更佳，身形與線條也更緊實。

• 改善身體健康與體力
  運動不僅幫助減重，也能降低心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病風險，改善身體整體健康與精神狀態。

• 提高心理健康與情緒穩定
  規律運動能提升腦內啡、多巴胺分泌，降低壓力與焦慮，提高生活品質。

 

Ｑ4 還沒開始運動的人，可以怎麼做？

以下幾個方法可以作為養成運動習慣前的準備，讓你更輕鬆地嘗試提高活動量：

• 從輕鬆、喜歡的活動開始
  如散步、伸展操、輕鬆騎自行車、打掃房間或種植園藝。
  這些活動不會有太多壓力，但仍能增加熱量消耗。

• 循序漸進建立習慣
  一開始每週只做1~2次短時間活動（如15-20分鐘），習慣後再慢慢增加頻率和時間，逐步培養運動習慣。

• 嘗試「碎片化」運動
  把運動分散至一天之內，分段進行，如每次5-10分鐘輕鬆的步行或伸展操。

• 增加「非運動性活動熱量消耗（NEAT）」
  NEAT （non-exercise activity thermogenesis, NEAT）指的是日常非正式運動活動，如爬樓梯、站著工作、家務整理。研究顯示，提高這類活動量，也能有效消耗熱量，幫助減重。

 

Q5 減重過程中，如何決定是否加入運動？

若你猶豫是否要加入運動，可參考以下簡單標準：

適合「以飲食為主」減重的人	適合「飲食+運動」減重的人
飲食控制能力強、習慣良好	飲食控制有挑戰，常外食
對運動排斥、沒興趣	願意嘗試或喜歡運動
時間不足難以規律運動	有一定時間可安排運動
初期體重較重，運動較吃力	希望更快速達成目標，或追求身形緊實

 

 

透過上述比較，可評估自己適合哪種方式開始減重，也可以在日常生活漸進式加入運動。

 

Q6 想減重的人，剛開始如何加入運動？

最好的初始建議：飲食搭配輕量運動

若能搭配少量運動、在日常生活中融入運動，減重效果會大幅提升。例如：

• 一週兩至三次，每次20分鐘快走
• 一週兩次居家簡單的肌力訓練（如深蹲、扶牆伏地挺身、瑜伽伸展）

這種方式不但負擔輕，效果好，除了幫助減重，對健康也更有長期好處。

 

總結

不運動，仍可透過飲食控制成功減重。

加入適量運動，效果會更好，且更容易維持成果，增進健康。

減重不一定必須運動，但加入運動會讓減重更有效率、更健康，並有助維持成果，不復胖。

選擇自己能夠接受並持續的方法，才是成功減重的關鍵。