產後媽媽瘦身好難？7個重點原則教妳如何健康瘦身，找回自信

李醫師常接獲產後媽媽們的求助，可能是生產完卻發現體重仍比懷孕前重上不少、或者過了多年還是無法回到產前體重，也有想控制好體重才想再進入備孕下一胎的個案們。

她們普遍面臨著體重控制的挑戰，一方面希望盡快恢復產前的體重與身材，另一方面也需要充足營養與體力來照顧新生兒。

特別是目前相對安全又有效合法的減重藥物，包括腸泌素（瘦瘦針）等，並不適合用於處在備孕期與哺乳期的個案們。

來看看以下7個產後瘦身重點原則：

 

1. 合適的時機，開始規劃瘦身

產後媽媽應注意，不同的生產方式會影響瘦身計畫的開始時間。一般而言，自然產後的媽媽約在產後4至6週，即可逐漸開始輕度運動計畫；剖腹產的媽媽則建議等6至8週，傷口較為穩定後再進行瘦身活動。

無論哪種方式，建議在開始瘦身前都先與醫師討論，確保身體已恢復到適合運動的狀態，以及產後心情的調適也是很重要的部分。

 

2. 設定合理的減重目標

產後瘦身須設定切合實際的目標，一般建議每週減重約0.5至1公斤，過快的減重可能影響母乳品質或身體恢復，目標設定相當個人化。建議使用SMART原則設定明確、可衡量且可達成的目標，例如：「三個月內減重4公斤，每週規律運動三次，每次30分鐘」。

設立階段性目標有助於維持動力和成就感，例如每減去2公斤就給自己一些小獎勵，如按摩或購買新衣服，進一步增強達成目標的動力。

 

3. 均衡飲食，避免極端節食

產後媽媽不適合採取過度嚴格的節食方式。應維持飲食多樣化，注重攝取豐富蛋白質（如魚、瘦肉、蛋、豆類等）、健康脂肪（如堅果、酪梨、橄欖油等）以及充足的蔬果，每餐盡可能攝取適量纖維，以確保營養充足同時控制熱量攝取。

此外，建議少吃加工食品、含糖飲料和高鹽零食，這些食品通常含有較高熱量但營養價值不高，可能會影響產後恢復速度和整體健康。多喝水和不含糖分的飲品，有助於促進新陳代謝並避免身體脫水。

 

4. 規律運動，循序漸進

產後運動不僅有助於提高身體代謝、消耗卡路里，也有助於改善情緒與睡眠品質。可從低強度的活動（如步行、伸展運動）逐步進階至核心肌群訓練及有氧運動（如瑜伽、游泳等），在家即可完成的訓練尤其適合育兒忙碌的媽媽。

運動強度應循序漸進，初期以舒緩伸展和輕度有氧為主，待身體逐漸恢復後，再加入適當強度的肌力訓練。目標每週安排至少三次運動，每次約20-30分鐘。

若有特殊情況（如剖腹產），建議與醫生確認後再開始運動計畫。也可以嘗試參與媽媽團體或網路上的產後運動課程，增加運動的趣味性和互動性。

 

5. 調整生活作息，管理壓力

壓力與睡眠不足容易導致荷爾蒙失調，影響代謝率與食慾調節。盡可能規律作息，抓緊機會休息，例如利用寶寶午睡時段短暫小憩。此外，學習有效的壓力管理技巧，如冥想、深呼吸或與親友溝通，保持心理健康與身體輕盈。

產後媽媽尤其需要得到伴侶、家人或親友的協助與支持，若能與家人共同分擔育兒與家務，則可大幅減輕壓力。此外，嘗試培養興趣或安排短暫的自我時間，例如閱讀、泡澡或散步，都有助於心理放鬆與情緒調整。

 

6. 母乳哺育，幫助自然瘦身

母乳熱量為每毫升約0.7大卡，若母乳哺育順利，每日約可多消耗400-500大卡熱量，有助於產後媽媽自然地減重。

但需注意的是，哺乳期媽媽仍需維持均衡營養，確保熱量不低於每日1800大卡。

哺乳期間建議多攝取含鈣質與蛋白質的食物，例如低脂牛奶、乳酪和豆腐，補充足夠營養。此外，避免過度減少熱量攝取，以免影響乳汁分泌。哺乳媽媽也應注意維持充足水分，每天至少飲用2至3公升的水，有助於母乳分泌與維持新陳代謝。

 

7. 長期保持，養成健康習慣

產後減重的真正挑戰是如何長期維持成果。將健康飲食與規律運動作為生活習慣的一部分，而非短期的衝刺與努力。定期追蹤體重與體態變化，並適時調整生活作息與運動計畫，有助於持續保持健康體態。

 

透過以上7點產後瘦身重點原則，產後媽媽能夠在保持健康與營養的同時，逐步達到理想體重，恢復自信與活力。透過持續性的自我照護與健康管理，產後媽媽不僅能順利恢復身材，更能增進整體健康。