在減重的過程中，你是否有過這樣的疑問：「我瘦了，怎麼體力變差，反而沒精神？」或者「體重下來了，但身形還是鬆鬆垮垮，不像我想像中那樣精實有線條？」

這可能是你「瘦到肌肉」了！

李醫師常常接到來自個案的發問：「醫生，那我這樣一個月可以瘦幾公斤？」

許多人在減重過程中，誤以為體重減輕就是成功，但事實上，體脂肪才是我們真正要減的對象。如果方法不當，體重的減少可能來自寶貴的肌肉流失，反而會降低基礎代謝、影響體態與健康。

那麼，怎麼做才能減脂不減肌呢？以下提供你幾個重要的原則：

 

控制好熱量赤字，不要過度節食

減重的基本原則是「熱量赤字」，也就是每天攝取的熱量小於消耗的熱量。但赤字不代表越大越好！

如果你採取過度節食，例如一天只吃500～800大卡，雖然短期內體重下降很快，但身體會優先分解肌肉當作能量來源，造成代謝率下降，甚至容易復胖。

李醫師常常舉例：三天不吃東西、只喝水，三天後一定體重會下降很多，但是這樣短暫的體重下降能維持多久呢？而且妳有辦法一直過著這樣的生活嗎？

重複多次讓人餓肚子的減重循環，不僅容易復胖，而且妳會發現體重越來越難減，以前用過的同樣方法越來越不管用。

將每日熱量赤字控制在每日500大卡以內，讓每週減重速度維持在 0.5-1公斤，是比較安全且能保留肌肉的範圍。

 

蛋白質攝取要足夠

蛋白質是構成肌肉的主要材料。當你進入熱量赤字時，如果蛋白質不足，身體會更容易分解肌肉來取得氨基酸提供能量。

建議蛋白質攝取量：每公斤體重至少攝取 1.2 克蛋白質/每天

例如：60公斤的女性，每天蛋白質至少攝取 72克蛋白質。

常見高蛋白食物：雞蛋、豆腐、雞胸肉、魚類、希臘優格、豆漿等，均衡搭配更佳。

 

加入阻力訓練，讓肌肉有「被使用」的理由

許多人減重時只做有氧運動，像是快走、跑步、跳繩等，但忽略了阻力訓練（重量訓練、負重訓練）的重要性。

肌肉是一種「用進廢退」的組織，如果沒有足夠刺激，就算你吃再多蛋白質，也難以保住肌肉量。

建議訓練頻率：每週 2 至 3 次阻力訓練，以訓練全身肌群、多關節動作為主，如：深蹲、伏地挺身、啞鈴、彈力帶等，初學者也能從基礎動作開始。

 

避免完全不吃碳水化合物

有些人以為「不吃澱粉」能瘦得更快，把碳水化合物視為減重路上的阻礙，於是完全戒掉飯、麵、地瓜等主食，長期下來卻發現精神差、運動沒力、肌肉也變少、而且越來越難減下體重。

事實上，碳水化合物是維持訓練表現與肌肉合成的重要角色，尤其對有運動的人來說，更不能完全省略。

建議選擇低GI（升糖指數）碳水：地瓜、燕麥、糙米、全穀雜糧類，這些比白飯、麵包等精緻澱粉來得穩定、較不易造成血糖劇烈波動。

 

睡眠與壓力會影響肌肉保留

你知道睡眠不足與壓力過大讓減重變得更加困難嗎？更會導致肌肉流失與脂肪囤積。

壓力荷爾蒙（如皮質醇）上升時，會促進蛋白質分解並阻礙肌肉生長，同時增加腹部脂肪囤積。

建議：保持每晚 7至8小時充足睡眠，盡量避免熬夜；同時透過運動、冥想、深呼吸等方式釋放壓力，有助於身體進入修復與合成的良性循環。

 

追蹤身體組成變化，比單看體重更重要

許多人只看體重數字變化，卻忽略了體脂率與肌肉量的變動。

其實，就算體重減少不多，只要體脂下降、肌肉維持甚至增加，你就會發現身形變得更緊實有線條，穿衣服更好看！

建議：使用更多工具追蹤，例如體脂計、身體組成分析、記錄並側量臀圍、腰圍等也是好方法，雖有誤差，但可觀察長期趨勢。

 

結語：瘦得健康，才能瘦得長久

減重從來不只是減數字，更重要的是減對的東西。如果你只是追求快速下降的體重，很可能換來的是代謝下降、體態鬆垮、肌肉流失。

而「減脂不減肌」不僅讓你瘦得更健康、更持久，也讓你更接近精實、有線條的理想體態！

 

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