有哪些常見減重設定目標？減重目標該如何設定呢？善用SMART原則

王小姐已經出社會工作幾年，工作與生活壓力的逐年累積，讓體重來到73公斤，公司體檢開始出現紅字，也對自己的身形不滿意，於是前來諮詢想重新找回健康、改善體態。

李醫師在減重諮詢與評估的初期，會與個案一起討論出想達成的減重目標。

 

經過了解王小姐的期待，協助王小姐釐清目標：她希望能讓自己回幾年前剛開始工作時的65公斤，想用一年的時間達成。

 

一開始訂出目標，知道距離還有多遠、自己已經走了多遠，會更有信心，也更能長期維持不復胖。

 

來看看減重目標通常如何設定呢？

 

常見的減重設定目標

 

設定目標是非常個人化的，沒有絕對的對錯，通常會反映出自己所在意的面向。

 

而多數人設定減重目標會考慮到以下幾個面向：

 

1.體重數字導向目標：

明確數字容易追蹤成效，但面向可能過於單一。是最常見的設定方式之一。

例如：「3個月內瘦10公斤」「半年內減掉體重的10%」

 

2.外型與視覺目標：

易激發動力，但較難以精準衡量。

例如：「能穿進小一號尺寸的衣服」、「有明顯的腹肌線條」

3.健康與生活品質目標：

較持久且較深層次的動機，能提高減重持續性。

例如：「改善體檢紅字數據，如膽固醇過高、血壓過高等」、「提升體力與精神狀態」。

4.運動表現或體能目標：

引導至健康生活，鼓勵規律運動。

例如：「能跑完10公里」「肌力提升，能完成深蹲」

如何設定合理減重目標？以SMART原則來設定

 

想要開始減重的你，很重要的第一步：先釐清自己的目標，找到自己為什麼想減重的原因與動機。

 

運用SMART原則設定目標

S (Specific) ：明確具體的，減少模糊空間，例如每個月減少2公斤、三個月減少3公斤。

M (Measurable) ：可衡量的，有可測量標準，例如體重、腰圍、體脂率等。

A (Achievable) ：可達成的，考量每個人生活環境來設定合理減重速度，一般建議每週約0.5至1公斤是健康且可達成的目標。

R (Relevant) ：有相關意義的，連結到個人真正的需求，如改善健康、外型、自信等。

T (Time-bound) ：有期限的，設定如三個月、半年、一年的不同階段目標。

 

一般來說，在家測量體重是方便又簡單的客觀監測數字方法，體重機易於取得及測量，體重的誤差值也相對較低。

 

結合多面向目標，降低挫折

可以同時設定：

外型目標：身型改變，如腰圍減少、服裝尺寸縮小等。

體能目標：培養運動習慣、運動表現進步、體力與精神提升等。

健康指標：血脂肪、肝指數、血糖、體脂率、內臟脂肪降低等。

若遇減重數字停滯，也能保持其他面向的動力，有利於長期的維持。

 

 

結語

回到文章一開始提到的王小姐，經過了五個多月的調整與追蹤，體重已經降至67公斤，李醫師此時詢問王小姐還記得當初的減重目標嗎？

 

原來她沒注意到，不知不覺離當初設定的目標已經非常接近，不到2公斤的距離了。

 

此時，王小姐笑著說：想再試試瘦到60公斤。

也會有個案經過了一段時間，不知不覺發現自己離目標非常接近了，在過程中建立自信心，會想再繼續提高自己目標。

檢視一下自己的目標設定符合SMART原則嗎？

 

訂定合理又值得期待的目標，不只是體重變化、體態更結實、活力與精神提升，也是同步培養長期健康的生活習慣。

 

持續追蹤飲食、體重、運動、睡眠、生活作息等，觀察身體反應，定期檢討與調整目標，增強持續性及彈性！